Husk vand!

Din krop har brug for væske for at kunne præstere. Et væskeunderskud på blot 1-2% kan forringe din fysiske ydeevne med 10-20%. Men omvendt kan for meget væske i maven gøre dig utilpas under træning. I denne artikel, der handler om væskeoptagelse og svedtab under fysisk udfoldelse, kan du læse om, hvordan du optimerer kroppens arbejdsbetingelser i forbindelse med udholdenhedssport.
Din krop består af 50-60% vand Kvindekroppen består af ca. 50% vand, mens mandekroppen består af ca. 60% vand. Grunden til denne forskel er, at mænd af hormonelle årsager generelt er mere muskuløse end kvinder, og muskler indeholder mere vand endfedtvæv. Kroppen afgiver væske til omgivelserne døgnet rundt via lungerne, huden, blæren og afføringen. Netop fordi væske er særdeles vigtigt for alle kroppens celler, er det særdeles vigtigt, at din krop er i optimal væskebalance.
For at dække kroppens basale behov skal du drikke ca. 3l vand dagligt, og endnu mere, når du træner. En tommelfingerregel er, at din urin skal være klar og lys gul – også om morgenen. Hvis det er tilfældet, drikker du tilstrækkeligt vand.
Vind, vejr og påklædning Væskebalancen er utrolig følsom, og den påvirkes af mange faktorer såsom fysisk aktivitet, påklædning, temperatur, vindforhold og luftfugtighed. Under fysisk aktivitet er dit væskebehov naturligvis større på grund af svedtab. Det er vigtigt, at du drikker inden, du føler tørst, for tørst er tegn på, at du allerede er dehydreret. Derfor bør du altid forebygge væsketabet inden træningen begynder – dog ikke i større mængder, end det er behageligt at træne med i maven.
Svedtab ved længerevarende idrætspræstationer Ved længerevarende idrætspræstationer (dvs. >45 min.) kan svedtabet og denderaf følgende forstyrrelse i kroppens væske- og saltbalance, som før nævnt, spille en væsentlig rolle for din præstationsevne og udholdenhed. Svedtabet afhænger af udøver de førnævnte faktorer af arbejdsbelastningen, hvilket i praksis for en langdistanceløber vil sige kropsvægt, løbehastighed og løbeøkonomi for en langdistanceløber. Man kan til dels afbøde svedtabet ved at drikke undervejs.
Hvad skal du drikke? Det er dog ikke ligegyldigt, hvad du drikker. Hvor meget væske maven kan videresende til tarme, hvor optagelsen sker, afhænger af, hvad det er, man drikker, og tilsyneladende også af, i hvor varme omgivelser man befinder sig. Problemet er, at alt andet end rent vand, for eksempel sodavand, bremses i maven, hvor det kan ligge og ”skvulpe” og genere. Det kan end dog bevirke, at vand fjernes fra
Maxim Carbo Energy
blodbanen og derved forværres væskebalancen. Dette kan ske, hvis væsken indeholder mere end ca. 5% sukker.
Selv rent vand kan ikke optages så hurtigt, som man under meget varme forhold kan tabe ved svedning. På den anden side kan det være en fordel, hvis man tilfører kroppen sukkerstoffer under et langt løb. Derved kan man opnå et energitilskud, der kan udnyttes under løbet samt spare på sine glykogendepoter (glykogendepoterne i leveren sørger for at holde blodsukkerkoncentrationen stabil), så de strækker sig længere. Hvad skal man drikke
Så meget skal du drikke Undersøgelser viser, at man maksimalt kan udnytte 1,2l/time (vand i kolde omgivelser – se tabellen nedenfor). Hvis der tilsættes sukkerstoffer op til 10%, reduceres væskeudnyttelsen til ca 700ml/time, men til gengæld optages der op til 70g glukose (se tabellen).
Mavetømningshastigheden afhænger desuden af temperaturen i omgivelserne. Eksempelvis reduceres mavetømningshastigheden med ca. 20% ved en omgivelsestemperatur på 35ºC, hvilket vil sige, at den indtagne væske forbliver i maven. Det betyder, at væsken ligger og skvulper i maven i stedet for at komme ud i kroppen, hvor den kunne afgives som sved. Derfor må man ud fra løbshastighed og forventet svedtab vælge, om man vil drikke rent vand eller glukoseopløsninger.
Ved træning og løb under 1 times varighed er glukosetilførsel ikke nødvendig, fordi kroppens glykogenlagre (sukkerdepoterne i lever og muskler) ikke når at blive tømt. Ved længere tids aktivitet kan energidrik spare glykogendepoterne og dermed forøges kroppens udholdenhed.
Ved svedtab på mere end 1-1½% af kropsvægten, det vil sige ca. 1l, bevirker væsketabet envæsentlig forøgelse af puls og kropstemperatur. Det gælder derfor om at undgå væskeunderskud større end dette. Hvis svedhastigheden derfor er stor, eksempelvis større end 1½l pr. time og træningspasset overstiger 90min, vil det derfor være hensigtsmæssigt at tilføre mest muligt væske – altså drikke vand.
Man kan eventuelt med fordel løbe med et væskeindhold i maven på op til 700ml. Yderligere væskeindtagelse, udover det som kroppen kan optage, medfører ubehagelig udspilning og ophobning af ubrugt væske i maven.
Kropsvægt Temperatur i omgivelserne ºC Løbehastighed Kg
15 km/t 50
60
65
70
18km/t 50
60
65
70
Energidrik Energidrikke medvirker som sagt til at opretholde væskebalancen og stabiliserer samtidig kroppens glukosebalance. De bedste energidrikke til indtagelse før, under og efter træning er dem, der ligner kroppens egen kropsvæske og derfor kan optages hurtigt. En optimal energidrik skal have denrigtige sammensætning af glukose og mineraler, smage
Maxim Energy Drink
godt ved den rette temperatur og kunne medbringes til træning.
Et eksempel på en optimal energidrik er Maxim Energy Drink, der indeholder kulhydrat og mineraler, og er udviklet til at give væsketilførsel og opretholde din væskebalance påden mest optimale måde. Ingredienserne i Maxim Energy Drink har det formål at få væskeoptagelsen til at foregå såhurtigt som muligt. Samtidig indeholder drikken elektrolytter/mineraler, der er med til at forhindre hovedpine, utilpashed, koordinationsbesvær og muskelkramper inder længerevarende træningspas. Desuden smager Maxim Energy Drink godt og fås i 5 smagsvarianter, så der er noget for en hver smag. Selv på varme dage, hvor den har været i dunken over længere tid.